Årets første store triatlonkonkurranse Ironman 70.3 Haugesund nærmer seg. Neste søndag 7. juli braker det løs i Skeisvatnet med 1900m svømming, 90km sykling og 21km løping. De første værprognosene ser bra ut med 15 grader, sol og relativt lite vind. Perfekte forhold med andre ord! NTNUI stiller med tre representanter såvidt jeg har fått med meg, og de grønne og gule fargene blir nok lett synlig i løypa.

Årets utgave har over 1400 påmeldte utøvere, mot ca 400 i fjor. Heldigvis har det blitt innført puljestart med 400 i hver pulje. Nytt av året er også at arrangementet har fått tildelt NM-langdistanse. NM pulja, som jeg er påmeldt i, er første startpulje noe som gir fordeler som litt mindre slossing og bedre muligheter for drafting og pacing på svømmingen. På syklingen vil det også være en fordel å ligge i ”grupper” (med 10m mellomrom) ettersom det er lettere å styre intensiteten.

Erfaringsmessig er det mange debutanter både mtp distansen og løypeprofilen, og følgende beskrivelse av løypa kan være av interesse (tar utgangspunkt i gjennomføringen min fra i fjor med sluttid på rundt 4:30.):

Svømming:Ifjor startet svømmingen i vannet (imotsetning til på land) da det var noen skarpe steiner ved stranda som arrangøren helst ikke ønsket at 400 utøvere skulle kutte seg på. Jeg tror det blir landstart i årets utgave, noe som betyr 400 adrenalinfylte utøvere i fullt firsprang mot vannlinja når startskuddet går. Selv om det er fristende å plassere seg langt framme vil jeg anbefale å være realistisk når det kommer til posisjonering på stranda. Det er ikke gøy å bli oversvømt av 100-200 andre svømmere! Selve løpingen mot vannlinja og overgangen fra vann-løping til svømming kan være greit å ha gjort en gang eller to på forhånd. Finn ut hva som fungerer og ikke minst hvor dypt vannet må være for å kunne begynne å svømme (er dumt å ligge som en strandet hval på halvdypt vann).
De første 3-400 metrene går ganske rett fram før en relativt lang 180 graders høyresving skal tas. For den gjennomsnittlige svømmer vil det bli ganske trangt i innersving, og det kan være bedre å ligge litt lengre ut for å beholde rytmen og roen.
Etter høyresvingen kommer nok et rettstrekk på ca 300m før en ny 180 graders høyresving.  Ifjor svømte jeg raskest herfra og inn da jeg fikk heng på en annen svømmer. Ved endt svømmeetappe går man i land på en landgang som er lagt ut i vannet. Frivillige står klar til å hjelpe de som ikke helt har balanseorganene i ”land-modus” 😉

Transition 1: Fra vannet til skiftesonen er det ca 300m med løping. Start med å dra opp (eller ned) glidelåsen på våtdrakten og trekk ned overdelen. Svømmehette og briller tas deretter av. Når man når kunstgresset (skiftesonen er en kunstgressbane) ligger det mange rekker med poser klare. Disse har man levert inn dagen i forveien og inneholder alt man trenger for sykkeletappen. Man bestemmer selv hva man putter i posene. Plukk opp posen med nummeret ditt på og løp videre til skifteteltet. Spark av resten av våtdrakten slik du har trent på, eller få hjelp av ”wetsuit strippers”. Ta på hjelm med en gang om mulig da det ikke er lov å ta sykkelen ned fra stativet før hjelmen er på! Løp så ut av skifteteltet og bort til sykkelstativet. Med 1400 sykler kan det være en ide å ha noen kjennemerker for å lettere finne hvor akkurat din sykkel står. (btw: våtdrakten, svømmehette og svømmebriller blir tatt hånd om av de frivillige). Løp med sykkel bort til starten av sykkeletappen og hopp på, helst uten å tryne. 🙂

Sykkel: Første delen av sykkelløypa er relativt snill med en del slakke nedoverbakker. Det blir gradvis litt mer rullende terreng der man må jobbe litt mer for å beholde farten og rytmen over bakketoppene. For å få en god sykkeltid i denne løypa er det viktig å finne rytmen og flyten på sykkelen. Det innebærer at man må tørre å tåkke til litt i motbakkene og gjerne også på bakketoppene slik at man har høy inngangshastighet på de påfølgende flatene eller nedoverbakkene. Eksempel på slik kjøring kan sees av puls/høyde-grafen fra i fjor.
Andre halvdel av løypa er litt mer kupert, og det kan være litt vanskeligere å holde rytmen, spesielt om man har kjørt litt for hardt i første del. Prøv å holde fokus på tråkkteknikk, ro i overkroppen og pustingen. Ca 10km før endt sykkeletappe er man på løypas høyeste punkt, og fra her og inn til skiftesone 2 kan det være fornuftig å tråkke litt lettere. Kan gjerne også stå litt for å få aktivert løpemusklaturen.
På syklingen spiste jeg to energibarer og 3 energigels samt drakk 2 flasker sportsdrikke.

Transition 2: Husk å gå av sykkelen før du kommer inn på kunstgresset! Det anbefales å ha tatt føttene ut av skoene de siste hundre metrene av syklingen for å få en rask skifting. Løp så med sykkel bort til plassen din på stativet. Løp så videre til skifteteltet der du plukker opp posen med løpesko og annet utstyr du trenger på løpedelen på veien. Er du blant de raskeste vil du nok få posen din overrakt av en frivillig slik at du slipper å lete etter den selv. Ta av sykkelhjelmen og sett deg ned på en av benkene i teltet når du tar på løpesko da det er lett for å få krampe om man setter seg på huk. Løp ut av teltet og til utgangen av skiftesonen.

Løp: Personlig bruker jeg ca 3km på å bli kvitt ”sykkelbeina” og finne fin løpsrytme. Fram til det er jeg litt forsiktig med å pushe alt for hardt. Bruk de første drikkestasjonene til å innta næring og drikke, så slipper du å gå tom på slutten. Løypa er en rundløype som man løper to runder. Den starter med en del slakke nedoverbakker fram til du kommer til indre kai, hvor det ifjor var stappfullt med publikum og kjempestemning! Rett etter indre kai kommer det en kort, men bratt bakke. I denne kjenner nok de fleste litt på syra utover i løpet. Resten av løypa er relativt flat. Denne løpes altså to ganger. Det er nok drikkestasjoner som har gels, cola, sportsdrikk, vann, bananer og svamper for nedkjøling.
Intensitetsmessig kan det være greit å holde litt igjen de første 10km på løpinga, og heller gønne på litt siste halvdelen om det er mer futt i leggmuskalturen. For min egen del fadet jeg en del på slutten av løpingen ifjor. Det skjer nok ikke i år! 😉
De siste 3km går unna på ren motivasjon og trampeklapp fra publikum!